Gluten je protein koji se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u pšenici, a naročito u belom hlebu koji se kod nas jede u ogromnim količinama, ali postoje i bezglutenske žitarice. Reč gluten nam dolazi od reči glue sto znači lepak jer je gluten bukvalno lepak koji ce zalepiti resice na crevima i onemoguciti ili smanjiti apsorpciju nutrijenata u tankom crevu i njihov nedostatak u organizmu.
Intolerancija na gluten, odnosno osetljivost na gluten je stanje kada se osećate loše nakon konzumiranja glutena, odnosno namirnica koje sadrže gluten, a to su najčešće sve namirnice koje se prave od belog brašna ali i drugih namirnica koje sadrze gluten. Posle konzumiranja takve hrane javljaju se simptomi kao što su nadutost, gasovi i umor. Neke osobe imaju i alergiju na gluten kada dolazi do jačeg imunološkog odgovora na unos glutena.
Srećom, postoji veliki broj namirnica koje u sebi ne sadrže gluten, kao i bezglutenske žitarice i sada ćemo videti koje to žitarice možete da koristite u ishrani, a da ne sadrže gluten i da mogu da zamene pšenično brašno i često se koriste kada je u pitanju zdrava ishrana. [1]
Žitarice bez glutena
Najbolje bezglutenske žitarice su:
Ovas
Ovas i ovsene pahuljice su svakako jedne od najzdravijih namirnica koje možete da koristite i što je najvažnije ne sadrže gluten prirodno.
Veoma su dobar izvor beta glukana koji ima mnogo zdravstvenih benefita. Najvažniji benefiti beta glukana su smanjenje nivoa holesterola u krvi, kao i usporavanje apsorpcije šećera iz hrane i održavanje normalnog nivoa šećera u krvi.
Ovas je bogat i magnezijumom, selenom, cinkom i vitaminom B.
Jedan od najboljih načina da smanjite unos glutena iz hleba je da beli hleb zamenite hlebom od ovsenih pahuljica.
Naravno, ovsene pahuljice možete koristiti svakodnevno u ishrani. Sa dodacima raznog bobičastog i koštuničavog voća i jogurtom možete napraviti zdrav doručak.
Ovas je bogat vlaknima koji poboljšavaju probavu i dobra je vlaknasta hrana za sistem za varenje.
Kinoa
Kinoa je takođe bogata vlaknima, ali i proteinima. Ne sadrži gluten.
Pored toga, bogata je antioksidansima i aminokiselinama i jedan je od najboljih biljnih izvora proteina.
Sadrži mikro i makronutrijente poput magenizijuma, mangana i fosfora.
Možete koristiti brašno od kinoe da pravite hleb, palačinke, tortilje i još mnogo toga.
Heljda
Heljda je bogata antioksidansima, naročito kvercentinom koji smanjuje upalne procese u organizmu i sprečava oksidativni stres ćelija.
Takođe, može uticati na sprečavanje kardiovaskularnih bolesti, holesterola, šećera i pritiska.
Heljda je izvor i magnezijuma, bakra i mangana, ali i proteina.
Sa heljdinim brašnom se pravi testenina, hleb, peciva i još mnogo toga.
Naravno i ovo je jedna od bezglutenskih žitarica.
Kukuruz
Kukuruzno brašno je kod nas dosta zastupljeno, odmah posle belog pšeničnog brašna. Ovo je bezglutensko brašno.
Pored toga što je bogato vlaknima i bez glutena, takođe je bogato antioksidantom luteinom koji čuva zdravlje očiju.
Pored toga, u kukuruzu su vitamini B i mangan. Kukurzno brašno se može koristiti na mnogo načina, za pravljenje jleba, proje i dr. Sam kukuruz se može jesti pečen ili kuvan, kao dodatak supama, salatama i jelima.
Amarant
Veoma hranljiva žitarica sa velikim brojem zdravstvenih benefita.
Bogata vlaknima, kao i drugim nutrijentima koji mogu sprečiti razne kardiovaskularne probleme. Može smanjiti nivo holesterola i trigliceridi u krvi.
Amarant je bogat gvožđem, fosforom, magnezijumom, fosforom i manganom.
Ova bezglutenska žitarica se može koristiti za kaše, sutlijaš i dodatak jelima.
Smeđi pirinač
Iako smeđi i beli pirinač potiču od iste žitarice, beli pirinač prolazi proces uklanjanja mekinja i klice zrna tokom obrade.
Zbog toga smeđi pirinač sadrži više vlakana i veće količine mnogih mikronutrijenata, što ga čini jednom od najzdravijih namirnica bez glutena.
Obe vrste pirinča su bez glutena, ali istraživanja pokazuju da zamena belog pirinča smeđim donosi dodatne zdravstvene koristi.
Izbor smeđeg pirinča umesto belog može smanjiti rizik od dijabetesa, gojenja i srčanih bolesti
Smeđi pirinač je ukusan prilog sam po sebi ili se može kombinovati s povrćem i izvorom nemasnih proteina kako bi se dobio hranljiv obrok.
Kada imate celijakiju ili osetljivost na gluten, pridržavanje bezglutenske ishrane je obavezno.
Kao što smo videli, postoji mnogo bezglutenskih opcija koje mogu zameniti pšenicu.
Proso
Proso je hranljiva i bezglutenska žitarica koja predstavlja odličnu alternativu pšenici za osobe sa intolerancijom na gluten.
Bogat je vlaknima, vitaminima B kompleksa, gvožđem i magnezijumom, a njegova lako svarljiva struktura pogodna je za osetljiv digestivni sistem. Osim što doprinosi stabilnom nivou šećera u krvi, proso je i izvor antioksidanasa koji jačaju imunitet.
Zbog svoje blago orašaste arome, često se koristi u pripremi kaša, hleba i zdravih deserata, čineći ishranu raznovrsnijom i nutritivno bogatijom.
Deus Crispbreads bezglutenski hleb
Ukoliko imate problema sa celijakijom ili intolerancijom na gluten, imate dijabetes ili jednostavno želite da napravite zdravije izbore onda su Deus Crispbreads hlebići pravo rešenje za vas.
Ovo je bezglutenski hleb napravljen od ovsa, odnosno ovsenih pahuljica.
Kompaktan, hrskav, i ukusa koji ćete pamtiti, a sa rokom trajanja od 6 meseci bez ijednog dodatka vama će doneti zdrav obrok niskog glikemijskog indeksa, bez glutena, visoko nutritivan i niskog sadržaja kalorija.
Za razliku od drugih hlebova od pirinča, belog brašna, tamnog brašna, integralne hrane, naši hlebovi imaju nizak glikemijski indeks i daće vam konstantan dotok energije tokom dana i održavati nivo šećera na istom nivou ili čak niži u nekim slučajevima.
Naše bezglutenske hlebiće možete pogledati ovde.
Zaključak
Bezglutenske žitarice i brašna, poput kokosovog i bademovog brašna, igraju ključnu ulogu u bezglutenskoj ishrani, posebno za osobe koje imaju intoleranciju na gluten ili celijakiju, koja je autoimuna bolest. Za razliku od žitarica koje prirodno sadrže gluten, ove alternative predstavljaju odličnu zamenu u pripremi bezglutenskih proizvoda. Osim što su odličan izvor proteina, doprinose raznovrsnosti ishrane i mogu poboljšati kvalitet života onima koji iz zdravstvenih razloga moraju izbegavati gluten.
