Zdravlje sistema za varenje je veoma važno kada je u pitanju celokupno stanje organizma.
Ukoliko imate problema sa zatvorom, odnosno konstipacijom, onda je neophodno da u svakodnevnu ishranu ubacite namirinice koje su bogate vlaknima.
U ovom tekstu ćemo istražiti koja je to najbolja vlaknasta hrana za probavu i koje namirnice bogate vlaknima treba da uključite u svakodnevnu ishranu kako bi unapredili zdravlje sistema za varenje. [1]
Hrana bogata vlaknima sadrži mešavinu različitih vrsta vlakana:
- Neka vlakna pomažu da stolica lakše prolazi kroz debelo crevo.
- Druge vrste vlakana omogućavaju duži osećaj sitosti, što može smanjiti ukupan unos kalorija i pomoći u kontroli telesne težine.
Koja sve vlakna postoje?
Kada su u pitanju vlakna u hrani koje unosimo, to su sledeća vlakna:
- Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani koju jedemo
- Vlakna koje proizvođači hrane dodaju u proizvode
- Rastvorljiva vlakna
- Nerastvorljiva vlakna
Rastvoljiva vlakna
Najznačnije rastvoljivo vlakno je pektin. Može se naći u voću, povrću, ovsu i pomaže kod održavanja normalnih nivoa šećera i holesterola u krvi.
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna se na primer nalaze u kožici i opni voća, ne rastvaraju se u organizmu, već prolaze kroz digestivni sistem, pomažu kod probave i sprečavaju zatvor. Ova vlakna se nalaze u celeru, semenkama, kožici voća i nekim žitaricama.
Ishrana bogata vlaknima generalno je povezana sa nižim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Najbolja vlaknasta hrana za probavu
Hleb od ovsenih pahuljica
Hleb od ovsenih pahuljica je vrsta beskvasnog hleba koji koristi ovsene pahuljice kao osnovni sastojak, umesto belog brašna koji se kod nas najčešće koristi. Ovsene pahuljice daju hlebu gustu teksturu, bogat i neodoljiv ukus, kao i visok sadržaj vlakana i minerala poput magnezijuma, mangana, bakra, fosfora, gvožđa i cinka. Ovakav hleb je bogat i beta glukanom.
Ovsene pahuljice su bogate vlaknima koja pomažu u regulaciji rada crevnog sistem. Sprečavaju zatvor i doprinose zdravlju probavnog sistema.
Ukoliko imate problem sa varenjem, intoleranciju na gluten, onda je neophodno da umesto klasičnog belog hleba koristite alternative koje u sebi nemaju belo brašno, aditive ni kvasce, a ovseni hleb je odličan izbor.
Voće
Voće sa najvećim sadržajem vlakana su maline, kruške, jabuke, banane, narandže, jabuke.
Sadržaj vlakana na 100 gr voća:
- Maline – 6,5 g
- Kupine – 5,3 g
- Kruške – 3,1 g
- Jabuke – 2,4 g
- Banane – 2,6 g
- Narandže – 2,4 g
- Grejpfrut – 1,6 g
- Šljive – 1,4 g
- Breskve – 1,5 g
- Kivi – 3,0 g
- Avokado – 6,7 g
- Smokve – 2,9 g
- Urme – 6,7 g
- Suve šljive – 7,1 g
- Suve smokve – 9,8 g
Povrće
Povrće sa najvišim sadržajem vlakana su grašak, brokoli, krompir, prokelj, šargarepa. Neki od ovih povrća imaju veći sadržaj vlakana kada su obareni, dok se drugi jedu u sirovom stanju. Mahunarke kao što su grašak, pasulj i sočivo su jedni od najboljih izvora vlakana u oni se ne unose u organizam u sirovom stanju, već nakon kuvanja.
Sadržaj vlakana na 100 gr povrća:
- Grašak – 5,5 g
- Artičoka – 5,4 g
- Pasulj – 6,4 g
- Sočivo – 7,9 g
- Batat – 3,0 g
- Brokoli – 3,3 g
- Šargarepa – 2,8 g
- Prokelj – 3,8 g
- Kelj – 4,1 g
- Spanać – 2,2 g
- Tikvice – 1,0 g
- Paradajz – 1,2 g
- Krastavac – 0,7 g
- Krompir – 2,2 g
- Cvekla – 2,8 g
- Pasulj – 9,0 gr
Smeđi pirinač
Za razliku od belog pirinča, smeđi pirinač zadržava omotač (mekinje), koji je bogat dijetetskim vlaknima. Ova vlakna poboljšavaju rad creva, podstiču redovnu stolicu i smanjuju rizik od zatvora. 100 gr ovog pirinča sadrži oko 2 gr vlakana.
Orašasti plodovi
Kada su u pitanju orašasti plodovi, bademi i pistaći su bogati vlaknima. Jedna šaka badema (oko 30 grama) obezbeđuje oko 3,5 grama vlakana.
Pistaći su takođe bogati vlaknima, sa oko 3 grama po šaci (28 grama). Ova vlakna doprinose boljoj pokretljivosti creva i redovnoj stolici.
Ovsene pahuljice
Sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja stvara gel u crevima. Ovaj gel omekšava stolicu, olakšava pražnjenje i poboljšava redovnost.
Ovsene pahuljice imaju nizak glijemijski indeks i pružaju dugotrajan osećaj sitosti i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i probavi.
Ovseni hleb je odličan izbor za zdrav i izbalansiran obrok. Ovsene pahuljice sadrže oko 10,1 g vlakana na 100 g.
Chia seme
Samo 2 kašike chia semenki sadrže čak 10 grama vlakana. Ova vlakna upijaju vodu, stvarajući gel koji podstiče lako kretanje hrane kroz creva.
Kinoa
Kinoa sadrži netopiva vlakna koja podstiču kretanje hrane kroz digestivni trakt i pomažu u sprečavanju zatvora. Sadrži oko 3 gr vlakana na 100 gr.
Deus hleb za poboljšanje probave i zdravlje sistema za varenje
Deus Crispbread je poseban po svom sastavu, koji ga čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sistema. Ovaj hleb je napravljen od ovsenih pahuljica, što znači da je bogat vlaknima koja podstiču redovnu probavu i pomažu održavanju zdravlja creva.
Još jedna prednost je što ne sadrži kvasac, brašno ni aditive, čime se izbegavaju potencijalni iritansi crevnog sistema. Takođe, bezglutenski sastav čini ga pogodnim za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
Osim toga, nizak glikemijski indeks ovog hleba pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i održavanju energije tokom dana.
Kombinacija prirodnih sastojaka i pažljivo osmišljenog recepta čini Deus Crispbread pravim saveznikom za vašu probavu i celokupno zdravlje.
Zaključak
Vlakna su ključna za pravilno funkcionisanje probavnog sistema i opšte zdravlje. Postoje dve glavne vrste vlakana: rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna.
Rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u namirnicama poput ovsenih pahuljica, mahunarki i voća, vlakna rastvaraju u vodi, formirajući gel u crevima, usporavajući varenje i pomažući u regulaciji šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna, prisutna u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, dodaju masu stolici i ubrzavaju prolazak hrane kroz creva, čime sprečavaju zatvor.
Hrana bogata vlaknima, kao što su integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke, ne samo da poboljšava probavu već i doprinosi osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine. Takođe, redovan unos vlakana smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih oboljenja i određenih vrsta raka.
Preporučeni dnevni unos vlakana varira, ali se generalno savetuje unos od oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Postepeno povećanje unosa vlakana, uz adekvatan unos vode, može pomoći u izbegavanju nelagodnosti poput nadimanja ili gasova.
Uključivanje proizvoda bogatih vlaknima, kao što su integralni hleb ili krekere, može biti jednostavan način da se poveća unos vlakana u svakodnevnoj ishrani. Takođe, orašasti plodovi i semenke su odličan izvor vlakana, pružajući dodatne nutritivne koristi i podržavajući zdravlje srca i probavnog sistema.
