Kao što smo napomenuli, hrana bogata vlaknima ima višestruke korisne efekte na organizam. Vlakna se nalaze u hrani biljnog porekla, mada neki proizvođači hrane dodaju vlakna u proizvod kako bi povećao njegove zdravstvene benefite.
Koja sve vlakna postoje?
Kada su u pitanju biljna vlakna u hrani koje unosimo, to su sledeća vlakna:
- Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani koju jedemo
- Vlakna koje proizvođači hrane dodaju u proizvode
- Rastvorljiva vlakna
- Nerastvorljiva vlakna
Rastvorljiva vlakna
Najznačnije rastvorljivo vlakno je pektin. Može se naći u voću, povrću, ovsu i pomaže kod održavanja normalnih nivoa šećera i holesterola u krvi. [1]
Nerastvorljiva vlakna
Nerastvorljiva vlakna se na primer nalaze u kožici i opni voća, ne rastvaraju se u organizmu, već prolaze kroz digestivni sistem, pomažu kod probave i sprečavaju zatvor. Ova vlakna se nalaze u celeru, semenkama, kožici voća i nekim žitaricama.
Benefiti vlakana u ishrani:
- Snižavanje holesterola – Vlakna smanjuju mogućnost apsorpcije holesterola iz namirnica u krv
- Pomažu kod mršavljenja – Hrana bogata vlaknima vas drži duže vreme sitim i sprečava prejedanje.
- Sprečavaju zatvor – Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz organizam i aktiviraju creva i na taj način podstiču redovno pražnjenje.
- Mogu pomoći kod šećera u krvi – Vlaknasta hrana se preporučuje i kada je u pitanju ishrana za dijabetičare. Vlakna se duže razlažu i na taj način ne dolazi do skokova glukoze u krvi.
- Poboljšavaju opšte zdravlje organizma – Zbog prisustva antioksidanata, vlaknasta hrana pomaže kod oksidativnog stresa ćelija izazvanog slobodnim radikalima. Kada unosite vlaknastu hranu potrebno je da pijete i redovno vodu da bi sprečili nadimanje i gasove.
Najbolja hrana bogata vlaknima
Ovsene pahuljice
Sadrže beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja stvara gel u crevima. Ovaj gel omekšava stolicu, olakšava pražnjenje i poboljšava redovnost.
Ovsene pahuljice imaju nizak glijemijski indeks i pružaju dugotrajan osećaj sitosti i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i probavi.
Sadrže čak 10gr vlakana u 100gr.
Ovseni hleb, na primer, je odličan izbor za zdrav i izbalansiran obrok.
Hleb od ovsenih pahuljica je vrsta beskvasnog hleba koji koristi ovsene pahuljice kao osnovni sastojak, umesto belog brašna koji se kod nas najčešće koristi. Ovsene pahuljice daju hlebu gustu teksturu, bogat i neodoljiv ukus, kao i visok sadržaj vlakana i minerala poput magnezijuma, mangana, bakra, fosfora, gvožđa i cinka. Ovakav hleb je bogat i beta glukanom.
Smeđi pirinač
Za razliku od belog pirinča, smeđi pirinač zadržava omotač (mekinje), koji je bogat dijetetskim vlaknima. Ova vlakna poboljšavaju rad creva, podstiču redovnu stolicu i smanjuju rizik od zatvora. 100 gr ovog pirinča sadrži oko 2 gr vlakana.
Chia seme
Samo 2 kašike chia semenki sadrže čak 10 grama vlakana. Ova vlakna upijaju vodu, stvarajući gel koji podstiče lako kretanje hrane kroz creva.
Kinoa
Kinoa sadrži netopiva vlakna koja podstiču kretanje hrane kroz digestivni trakt i pomažu u sprečavanju zatvora. Sadrži oko 3 gr vlakana na 100 gr.
Orašasti plodovi i semenke
Kada su u pitanju orašasti plodovi, bademi i pistaći su bogati vlaknima. Jedna šaka badema (oko 30 grama) obezbeđuje oko 3,5 grama vlakana.
Pistaći su takođe bogati vlaknima, sa oko 3 grama po šaci (28 grama). Ova vlakna doprinose boljoj pokretljivosti creva i redovnoj stolici.
Kruške
Ovo ukusno i nutritivno bogato voće sadrži oko 3gr vlakana na 100 grama.
Jagode
Pored vlakana, sadrže vitamin C, mangan, antioksidante. Imaju oko 2gr vlakana na 100 gr.
Avokado
Pored vlakana, avokado je bogat zdravim mastima, vitaminom C, magnezijumom, kalijumom, vitaminom E i kompleksom. Avokado ima oko 7 gr vlakana na 100gr.
Jabuke
Sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Jabuka ima oko 3gr vlakana na 100 gr. Veoma dobra vlaknasta hrana za probavu.
Banane
Banane imaju oko 3 gr vlakana po komadu, a takođe su bogate kalijumom, vitaminom C, vitaminom B6.
Šargarepa
Mogu se jesti i sirove i kuvane kada je u pitanju unos vlakana. Pored vlakana, imaju vitamin K, vitamin B6, magnezijum i antioksidant Beta karoten koji je neophodan za sintezu vitamina A u organizmu.
Cvekla
Pored vlakana sadrži folate, hvožđe, bakar i kalijum, ali i nitrate. Ima oko 2 gr vlakana na 100 gr.
Brokoli
Ima oko 3 gr vlakana na 100 gr, a pored toga i vitamine K, C, B, gvožđe, kalijum i mangan Bogat je i antioksidantima.
Sočivo
Odličan izbor proteina, vlakana i drugih hranljivih materija. Kada se sočivo skuva, ima oko 11gr vlakana na 100 grama.
Pasulj
Ima oko 7 gr vlakana na 100gr kuvanog pasulja.
Tabela hrane bogate vlaknima na 100 grama
Voće
- Maline – 6,5 g
- Kupine – 5,3 g
- Kruške – 3,1 g
- Jabuke – 2,4 g
- Banane – 2,6 g
- Narandže – 2,4 g
- Grejpfrut – 1,6 g
- Šljive – 1,4 g
- Breskve – 1,5 g
- Kivi – 3,0 g
- Avokado – 6,7 g
- Smokve – 2,9 g
- Urme – 6,7 g
- Suve šljive – 7,1 g
- Suve smokve – 9,8 g
Povrće
- Grašak – 5,5 g
- Artičoka – 5,4 g
- Pasulj – 6,4 g
- Sočivo – 7,9 g
- Batat – 3,0 g
- Brokoli – 3,3 g
- Šargarepa – 2,8 g
- Prokelj – 3,8 g
- Kelj – 4,1 g
- Spanać – 2,2 g
- Tikvice – 1,0 g
- Paradajz – 1,2 g
- Krastavac – 0,7 g
- Krompir – 2,2 g
- Cvekla – 2,8 g
- Pasulj – 9,0 g
Deus Crispbread hleb bogat vlaknima
Deus Crispbread je poseban po svom sastavu, koji ga čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sistema. Ovaj hleb je napravljen od ovsenih pahuljica, što znači da je bogat vlaknima koja podstiču redovnu probavu i pomažu održavanju zdravlja creva.
Još jedna prednost je što ne sadrži kvasac, brašno ni aditive, čime se izbegavaju potencijalni iritansi crevnog sistema. Takođe, bezglutenski sastav čini ga pogodnim za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
Osim toga, nizak glikemijski indeks ovog hleba pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i održavanju energije tokom dana.
Kombinacija prirodnih sastojaka i pažljivo osmišljenog recepta čini Deus Crispbread pravim saveznikom za vašu probavu i celokupno zdravlje.
Zaključak
Uključivanje namirnica bogatih vlaknima u ishranu važno je za očuvanje zdravlja i pravilno funkcionisanje organizma. Preporučeni dnevni unos vlakana pomaže u održavanju varenja, regulaciji telesne mase i smanjenju rizika od različitih oboljenja.
Postoje dve vrste vlakana – rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, a svaka ima svoju ulogu u organizmu. Rastvorljiva vlakna pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi i snižavanju lošeg holesterola, dok nerastvorljiva vlakna poboljšavaju rad creva i sprečavaju zatvor.
Pravilno balansiranje unosa vlakana sa ostalim nutrijentima, uključujući proteine i zdrave ugljene hidrate, doprinosi zdravijem načinu života i boljem opštem stanju organizma.
