Šta su nerastvorljiva vlakna?
Kao što ima samo ime govori, ova biljna vlakna se ne rastvaraju u vodi i prolaze kroz creva nesvarena. Sadrže celulozu, hemicelulozu i lignin. Većina biljaka ima i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali u različitim količinama. Vlakna su važan deo zdrave ishrane i podržavaju više telesnih sistema.
Koja je razlika između nerastvorljivih vlakana i rastvorljivih?
Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva, a oba tipa su važna za pravilno varenje i celokupno zdravlje.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju netaknuta kroz sistem za varenje. Ona povećavaju masu stolice i ubrzavaju prolaz hrane kroz creva, čime sprečavaju zatvor i pomažu kod osećaja nedovoljnog pražnjenja. Prisustva su u pšeničnim mekinjama, integralnim žitaricama, koži voća, korenastom povrću i orasima. Za optimalnu funkciju sistema za varenje preporučuje se unos i jednih i drugih vlakana kroz raznovrsnu i izbalansiranu ishranu. [1]
Sa druge strane, rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gelastu masu koja usporava varenje, pomaže u snižavanju holesterola i šećera u krvi, omekšava stolicu i podstiče redovno pražnjenje creva. Takođe deluju kao prebiotik, jer hrane korisne crevne bakterije. Nalaze se u ovsenim pahuljicama, pasulju, sočivu, jabukama, citrusima, lanenom semenu.
Koji su benefiti nerastvorljivih vlakana?
Dijetalna vlakna su vrsta ugljenih hidrata iz biljaka koje vaše telo ne može da svari.
Iako su veoma važna za zdravlje creva i opšte zdravlje organizma, većina ljudi ne unosi preporučene dnevne količine vlakana – 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna doprinose većoj zapremini stolice i služe kao hrana za korisne bakterije u debelom crevu, olakšavaju probavu i povoljno utiču na zravlje organa za varenje.
Nerastvorljiva vlakna imaju značajnu ulogu u ublažavanju zatvora i regulisanju varenja.
Iako se ne rastvaraju u vodi, nerastvorljiva vlakna privlače vodu u stolicu, čineći je mekšom i lakšom za izbacivanje uz manje naprezanja creva. To može doprineti zdravlju i redovnosti creva.
Neka istraživanja sugerišu da nerastvorljiva vlakna mogu pomoći i u očuvanju osetljivosti na insulin. Kao i rastvorljiva vlakna, mogu doprineti smanjenju rizika od dijabetesa.
Namirnice koje sadrže nerastvorljiva vlakna
Ovde možete videti koja je to hrana bogata vlaknima, a naročito nerastvorljivim vlaknima:
- Integralni hleb – Napravljen od celog zrna pšenice koje sadrži i mekinje i klicu, što ga čini odličnim izvorom nerastvorljivih vlakana.
- Pšenične mekinje – Jedan od najkoncentrovanijih izvora nerastvorljivih vlakana. Dodavanje mekinja u jogurt, smuti ili testo pomaže regulisanju crevne peristaltike i prevenciji zatvora. Napomena: sadrži gluten
- Integralni pirinač – Za razliku od belog pirinča, integralni pirinač sadrži ljusku koja je bogata nerastvorljivim vlaknima. Doprinosi osećaju sitosti i zdravoj funkciji creva.
- Orašasti plodovi – Plodovi poput badema, lešnika i oraha sadrže znatnu količinu nerastvorljivih vlakana. Takođe su bogati zdravim mastima, što ih čini dvostruko korisnim za organizam.
- Boranija – Sadrži kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, ali prevladavaju nerastvorljiva. Idealna je kao prilog za obroke koji zahtevaju više vlakana.
- Krompir – Posebno kora krompira je bogata nerastvorljivim vlaknima. Kuvan ili pečen krompir u kori predstavlja odličan dodatak ishrani.
- Citrusi – Iako su poznatiji po rastvorljivim vlaknima (posebno pektinu), bela kožica ispod kore i membrane ploda sadrže i nerastvorljiva vlakna.
- Bobičasto voće – Maline, kupine, borovnice – sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, s tim što kožica i semenke doprinose većem unosu nerastvorljivih.
- Kivi – Kožica kivija, ako se konzumira, sadrži nerastvorljiva vlakna. Sam plod ima i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u manjim količinama.
- Spanać – Zeleni lisnati spanać doprinosi unosu nerastvorljivih vlakana i odličan je dodatak salatama ili kao prilog.
- Asparagus – Iako sadrži i rastvorljiva vlakna, veći deo su nerastvorljiva koja doprinose zdravlju creva i ubrzavanju varenja.
- Kupus – Kupus je odličan izvor nerastvorljivih vlakana. Posebno je koristan za pokretljivost creva i detoksikaciju.
- Artičoka – Vrlo bogat izvor vlakana, pretežno nerastvorljivih. Takođe doprinosi zdravlju jetre i varenju.
- Prokelj – Sadrži obe vrste vlakana, ali značajnu količinu nerastvorljivih, korisnih za pokretljivost creva.
- Kukuruz – Slatki kukuruz je pun nerastvorljivih vlakana.
- Karfiol – Sadrži nerastvorljiva vlakna i malo kalorija.
- Celer – Vlakna iz stabljike celera deluju kao „četkica“ za creva.
- Integralna testenina – Odlična zamena za običnu testeninu, bogata vlaknima.
- Krastavac sa korom – Kora krastavca sadrži dosta nerastvorljivih vlakana.
- Bundeva – U kuvanom ili pečenom obliku doprinosi zdravoj probavi.
Deus Crispbread za bolju probavu
Važno je unositi i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna za optimalnu probavu.
Deus Crispbread je poseban po svom sastavu, koji ga čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sistema. Ovaj hleb je napravljen od ovsenih pahuljica, što znači da je bogat vlaknima koja podstiču redovnu probavu i pomažu održavanju zdravlja creva.
Još jedna prednost je što ne sadrži kvasac, brašno ni aditive, čime se izbegavaju potencijalni iritansi crevnog sistema. Takođe, bezglutenski sastav čini ga pogodnim za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
Osim toga, nizak glikemijski indeks ovog hleba pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i održavanju energije tokom dana.
Kombinacija prirodnih sastojaka i pažljivo osmišljenog recepta čini Deus Crispbread pravim saveznikom za vašu probavu i celokupno zdravlje.
Našu ponudu hlebića možete videti ovde.
Zaključak
Namirnice bogate vlaknima predstavljaju važan deo svake izbalansirane ishrane. Iako se nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju u vodi, njihova sposobnost da povećaju masu stolice i ubrzaju prolazak hrane kroz creva ima izuzetno pozitivan efekat na varenje i redovno pražnjenje. Osim toga, vlakna pomažu u održavanju zdravlja creva, a neka istraživanja ukazuju da mogu doprineti i boljoj osetljivosti na insulin, čime se dodatno podržava stabilan nivo šećera u krvi.
Uprkos značaju koji imaju, većina ljudi ne unosi dovoljne količine vlakana – preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Zato je važno uključiti najbolje izvore vlakana u svakodnevnu ishranu – poput integralnih žitarica, povrća sa korom, orašastih plodova i specijalizovanih proizvoda kao što je Deus Crispbread, koji zahvaljujući svom prirodnom i funkcionalnom sastavu nudi jednostavan način da podržite zdravu probavu, bez glutena i nepotrebnih dodataka.
