Šta su rastvorljiva vlakna?
Dijetalna vlakna su vrsta ugljenih hidrata iz biljaka koje vaše telo ne može da svari.
Iako su veoma važna za zdravlje creva i opšte zdravlje organizma, većina ljudi ne unosi preporučene dnevne količine vlakana – 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna doprinose većoj zapremini stolice i služe kao hrana za korisne bakterije u debelom crevu, olakšavaju probavu i povoljno utiču na zravlje organa za varenje.
Rastvorljiva vlakna privlače vodu u creva, čime omekšavaju stolicu i podstiču redovno pražnjenje. Takođe stvaraju osećaj sitosti, smanjuju zatvor i mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i šećera u krvi.
Rastvorljiva vlakna su vrsta dijetalnih vlakana koja se rastvaraju u vodi i formiraju gelastu supstancu u crevima. Ova vlakna usporavaju varenje, pomažu da se stolica omekša, i doprinose redovnom pražnjenju creva. Osim toga, pomažu u snižavanju holesterola i nivoa šećera u krvi, i podržavaju zdravu crevnu floru, jer su hrana za korisne bakterije.
Koje je razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana?
Vlakna se dele na rastvorljiva i nerastvorljiva, a oba tipa su važna za pravilno varenje i celokupno zdravlje. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju gelastu masu koja usporava varenje, pomaže u snižavanju holesterola i šećera u krvi, omekšava stolicu i podstiče redovno pražnjenje creva. Takođe deluju kao prebiotik, jer hrane korisne crevne bakterije. Nalaze se u ovsenim pahuljicama, pasulju, sočivu, jabukama, citrusima, lanenom semenu. [1]
S druge strane, nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju netaknuta kroz sistem za varenje. Ona povećavaju masu stolice i ubrzavaju prolaz hrane kroz creva, čime sprečavaju zatvor i pomažu kod osećaja nedovoljnog pražnjenja. Prisustva su u pšeničnim mekinjama, integralnim žitaricama, koži voća, korenastom povrću i orasima. Za optimalnu funkciju sistema za varenje preporučuje se unos i jednih i drugih vlakana kroz raznovrsnu i izbalansiranu ishranu.
Koji su benefiti rastvorljivih vlakana?
Rastvorljiva vlakna donose brojne zdravstvene koristi, posebno za varenje, ali i za celokupno zdravlje. Evo najvažnijih benefita:
- Omekšavaju stolicu i olakšavaju pražnjenje creva – rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel koji omekšava stolicu i podstiče redovno pražnjenje, čime pomažu u lečenju i prevenciji zatvora.
- Pomažu u snižavanju holesterola – redovan unos rastvorljivih vlakana (npr. iz ovsa, psylliuma) može smanjiti nivo „lošeg“ LDL holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Regulišu nivo šećera u krvi – usporavaju apsorpciju šećera iz creva, što pomaže u kontroli glikemije, naročito kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
- Daju osećaj sitosti – zbog sposobnosti da se pretvore u gel i usporavaju varenje, rastvorljiva vlakna produžavaju osećaj sitosti, što može pomoći kod regulacije telesne težine.
- Podržavaju zdravlje crevne mikrobiote – služe kao hrana za dobre bakterije u crevima, čime jačaju crevnu floru i imunitet.
Zbog svega ovoga, rastvorljiva vlakna su važan deo ishrane, a dobri izvori uključuju ovsene pahuljice, jabuke, agrume, pasulj, leblebije, laneno seme i psyllium.
Hrana bogata rastvoljivim vlaknima
Kada je u pitanju hrana sa vlaknima rastvorljivim u vodi, to su:
Žitarice
- Ovas – sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje snižava holesterol i stabilizuje šećer u krvi.
Mahunarke
- Crni pasulj – bogat pektinom (rastvorljivim vlaknom), pomaže varenju, stvara osećaj sitosti, odličan izvor proteina i gvožđa.
- Crveni pasulj – bogat složenim ugljenim hidratima, pektinom i vlaknima, ali može izazvati nadimanje kod osetljivih.
Povrće
- Prokelj – sadrži rastvorljiva vlakna koja hrane dobre crevne bakterije, bogat vitaminima i antikancerogenim jedinjenjima.
- Slatki krompir – odličan izvor beta-karotena, vitamina B i rastvorljivih vlakana, pomaže u regulaciji apetita.
- Brokoli – podržava zdravlje creva, pun vitamina K, folata i antioksidanasa.
- Repa – bogata kalijumom i vlaknima, 3.4 g rastvorljivih vlakana po šolji.
- Šargarepa – bogata beta-karotenom i rastvorljivim vlaknima, lako se uklapa u svakodnevnu ishranu.
Voće
- Avokado – bogat zdravim mastima i vlaknima, niska količina antinutrijenata, odličan za varenje.
- Kruška – sadrži pektin, prirodno deluje kao blagi laksativ kod nekih ljudi.
- Smokve – sveže i suve smokve sadrže rastvorljiva vlakna, tradicionalno se koriste protiv zatvora.
- Nektarine – sadrže više od polovine vlakana u rastvorljivom obliku, bogate antioksidansima.
- Kajsije – bogate vitaminima A i C, rastvorljiva vlakna pomažu varenje.
- Jabuke – bogate pektinom, smanjuju rizik od srčanih bolesti i poboljšavaju rad creva.
Orašasti plodovi i semenke
- Lanene semenke – bogate omega-3 mastima i vlaknima, pomažu varenje kada se natapaju.
- Suncokretove semenke – izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti, bogate magnezijumom i selenom.
- Lešnici – bogati zdravim mastima, vitaminom E i rastvorljivim vlaknima, podržavaju zdravlje srca.
Deus Crispbread hleb bogat vlaknima
Deus Crispbread je poseban po svom sastavu, koji ga čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sistema. Ovaj hleb je napravljen od ovsenih pahuljica, što znači da je bogat vlaknima koja podstiču redovnu probavu i pomažu održavanju zdravlja creva.
Još jedna prednost je što ne sadrži kvasac, brašno ni aditive, čime se izbegavaju potencijalni iritansi crevnog sistema. Takođe, bezglutenski sastav čini ga pogodnim za osobe s intolerancijom na gluten ili celijakijom.
Osim toga, nizak glikemijski indeks ovog hleba pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što doprinosi boljem metabolizmu i održavanju energije tokom dana.
Kombinacija prirodnih sastojaka i pažljivo osmišljenog recepta čini Deus Crispbread pravim saveznikom za vašu probavu i celokupno zdravlje.
Našu ponudu hlebića možete videti ovde.
Zaključak
Ishrana bogata vlaknima, posebno rastvorljivim, ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Ova vlakna se rastvaraju u vodi i usporavaju varenje, što pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, snižavanju holesterola i održavanju osećaja sitosti. Redovan unos vlakana, uz fokus na namirnice bogate vlaknima, doprinosi zdravlju creva, smanjuje rizik od raka debelog creva, i poboljšava varenje.
Iako je preporučen dnevni unos 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, većina ljudi ne unosi dovoljan broj grama vlakana. Zato je važno uključiti u svakodnevnu ishranu dobar izvor vlakana – poput ovsa, pasulja, povrća, voća, semenki i proizvoda poput Deus Crispbread hleba. Redovno konzumiranje ovih namirnica pomaže da vlakna ostvare svoj pun efekat, bilo da se vlakna rastvaraju u vodi ili ne.
