Šta su ovsene pahuljice?
Ovas (lat. Avena sativa) je žitarica bogata vlaknima, biljnim proteinima, antioskidantima, mineralima i beta-glukanom – vlaknom koje doprinosi snižavanju holesterola i poboljšanju zdravlja srca. U ishrani se najčešće koristi u obliku ovsenih pahuljica, brašna ili kao sastojak zdravih grickalica i hleba. Posebno je cenjen jer dugo drži osećaj sitosti, stabilizuje nivo šećera u krvi jer ima nizak glikemijski indeks i podstiče varenje.
Sadrže antioksidant avenathramid koji je koristan za kardiovaskulatni sistem.
U ishrani se najviše koriste za pripremu za doručak kao hranljiv početak dana, ali se koriste za pravljenje hleba i drugih proizvoda.
Prirodno ne sadrže gluten, zato su pogodni za bezglutensku ishranu kod osoba koje imaju celijakiju, intoleranciju na gluten ili alergiju na gluten.
Ovsene pahuljice kalorije i druge hranljive materije
Jedna šolja ovsenih pahuljica sadrži:
- Kalorije: 307
- Protein: 10.7 gr
- Ugljeni hidrati: 54.8 gr
- Šećer: 0.8 gr
- Vlakna: 8.1 gr
- Masti: 5.3 gr
Ugljeni hidrati u ovsu
Ugljeni hidrati u ovsu pretežno potiču iz skroba i vlakana. Ovas sadrži više proteina i masti nego većina drugih žitarica i dobar je izvor beta-glukana, jedinstvenog rastvorljivog vlakna koje je povezano sa brojnim zdravstvenim prednostima. [1]
Većina vlakana u ovsu je rastvorljiva, a pretežno se radi o vlaknu koje se zove beta-glukan.
Ovas takođe sadrži i nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.
Ovas nudi više rastvorljivih vlakana nego druge žitarice, što dovodi do sporije probave i dužeg osećaja sitosti.
Poznato je da beta-glukani iz ovsa snižavaju nivo holesterola i povećavaju lučenje žučnih kiselina.
Svakodnevna konzumacija beta-glukana pokazala se efikasnom u snižavanju holesterola, posebno LDL (lošeg) holesterola, i na taj način može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Proteini
Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina, sa sadržajem od 11–17% u suvom obliku, što je više nego kod većine drugih žitarica.
Glavni protein u ovsu — koji čini oko 80% ukupnog sadržaja proteina — zove se avenalin. Ovaj protein se ne nalazi ni u jednoj drugoj žitarici, ali je sličan proteinima iz mahunarki.
Manje zastupljen protein, avenin, srodan je glutenu iz pšenice. Ipak, čist ovas se smatra bezbednim za većinu osoba sa intolerancijom na gluten.
Vitamini i minerali
Ovas je bogat brojnim vitaminima i mineralima, uključujući:
- Mangan – važan za razvoj, rast i metabolizam.
- Fosfor – esencijalan za zdravlje kostiju i održavanje tkiva.
- Bakar – antioksidativni mineral, smatra se važnim za zdravlje srca.
- Vitamin B1 (tiamin) – nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, pasulj, orašaste plodove i meso.
- Gvožđe – sastavni deo hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik u krvi
- Selen – antioksidans važan za različite procese u organizmu.
- Magnezijum – važan za nervni i mišićni sistem.
- Cink – učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama u organizmu i važan je za opšte zdravlje.
Benefiti ovsenih pahuljica
Mogu smanjiti nivo holesterola
Brojne studije su ponovo i ponovo potvrdile da ovas može smanjiti nivo holesterola, čime potencijalno smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Sposobnost ovsa da snižava holesterol pripisuje se njegovom sadržaju beta-glukana.
Beta-glukan može usporiti apsorpciju masti i holesterola tako što povećava viskoznost hrane koju ste uneli.
Kada stigne u creva, beta-glukan se vezuje za žučne kiseline bogate holesterolom, koje jetra proizvodi kako bi pomogla varenje. Beta-glukan zatim odvodi te kiseline niz digestivni trakt, dok se one na kraju izbacuju iz tela.
Uobičajeno je da se žučne kiseline ponovo apsorbuju u sistem za varenje, ali beta-glukan inhibira ovaj proces, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola.
Mogu pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2
Dijabetes tipa 2 je sve češći zdravstveni problem današnjice.
Ova bolest se karakteriše poremećajem regulacije šećera u krvi, obično zbog smanjene osetljivosti na hormon insulin.
Beta-glukani, rastvorljiva vlakna iz ovsa, pokazali su pozitivan uticaj na kontrolu šećera u krvi.
Umeren unos beta-glukana iz ovsa može da ublaži porast glukoze i insulina nakon obroka bogatog ugljenim hidratima.
Da li ovsene pahuljice sadrže gluten?
Ne – ovas prirodno ne sadrži gluten. Za razliku od pšenice, ječma i raži, koje sadrže proteine glutenin i gliadin (poznate kao gluten), ovas sadrži protein avenin, koji većina osoba sa intolerancijom na gluten dobro podnosi. Međutim, situacija nije uvek tako jednostavna.
Iako ovas sam po sebi ne sadrži gluten, mnoge ovsene pahuljice na tržištu ipak mogu biti kontaminirane glutenom. To se dešava jer se ovas često uzgaja, transportuje ili obrađuje u istim postrojenjima kao i pšenica, raž ili ječam. Zbog toga, osobe koje imaju celijakiju ili ozbiljnu intoleranciju na gluten moraju da konzumiraju isključivo sertifikovane bezglutenske ovsene proizvode, koji su pažljivo kontrolisani u svim fazama proizvodnje.
Više o ovome pročitajte ovde.
Hleb od ovsenih pahuljica
Hleb napravljen od ovsenih pahuljica je odlična alternativa klasičnom belom hlebu jer sadrži više vlakana, proteina i korisnih masti. Ovsene pahuljice daju testu mekoću i blagu orašastu aromu, a istovremeno pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Ovakav hleb je idealan za osobe koje vode računa o ishrani, žele da smanje unos glutena ili su na dijeti bogatoj vlaknima. Može se praviti od čistih ovsenih pahuljica ili u kombinaciji sa bezglutenskim brašnima, uz dodatak semenki za dodatnu nutritivnu vrednost.
Ukoliko imate problema sa celijakijom ili intolerancijom na gluten, imate dijabetes ili jednostavno želite da napravite zdravije izbore onda su Deus Crispbreads hlebići od ovsenih pahuljica pravo rešenje za vas. Ovaj hleb je pogodan za ishranu kod dijabetesa.
Prisustvo glutena , brašna, šećera, emulgatora i ostalih nezdravih sastojaka u proizvodima kojima je to potrebno nije slučajan.
Time se postiže kompaktnost, omogućava pečenje bez lepljenja i raspadanja , bolji ukus , duži rok trajanja. Međutim, takvi proizvodi nisu najidealniji za vaše zdravlje, a posebno se ne preporučuju za osobo koje pate od celijakije i dijabetesa.
Našem hlebu to nije potrebno i to je specifičnost našeg proizvoda. Ovo je bezglutenski hleb.
Kompaktan, hrskav, i ukusa koji ćete pamtiti, a sa rokom trajanja od 6 meseci bez ijednog dodatka vama će doneti zdrav obrok niskog glikemijskog ineksa, bez glutena, visoko nutritivan i niskog sadržaja kalorija.
Za razliku od drugih hlebova od pirinča, belog brašna, tamnog brašna, integralne hrane, naši hlebovi imaju nizak glikemijski indeks i daće vam konstantan dotok energije tokom dana i održavati nivo šećera na istom nivou ili čak niži u nekim slučajevima .
Kako spremiti ovsene pahuljice?
Ovsene pahuljice su izuzetno praktične jer se mogu pripremiti na mnogo načina. Najčešće se kuvaju u vodi ili mleku nekoliko minuta dok ne omekšaju. Mogu se kombinovati sa voćem, orasima, medom ili cimetom za zdrav i ukusan doručak. Takođe, mogu se koristiti kao osnova za granolu, energetske pločice, smutije ili kao dodatak u supama i čorbama. Za bržu pripremu, dostupne su i instant ovsene pahuljice koje ne zahtevaju kuvanje, već samo prelivanje toplom tečnošću.
Da li ovsene pahuljice moraju da se kuvaju?
Ne moraju. Iako se tradicionalno kuvaju, ovsene pahuljice mogu se jesti i sirove ako su prethodno potopljene u tečnost poput mleka, jogurta ili biljnog napitka. Ostavite ih da odstoje najmanje 15 minuta. Na taj način postaju mekane, lakše za varenje i zadržavaju većinu svojih hranljivih sastojaka.
Da li ovsene pahuljice goje?
Ne – ovsene pahuljice same po sebi ne goje. Naprotiv, zbog visokog sadržaja vlakana i beta-glukana, pomažu da se duže osećate siti i mogu doprineti regulaciji telesne težine. Ako ih konzumirate umereno i u kombinaciji sa zdravim dodacima, one mogu biti saveznik u mršavljenju. Međutim, pripremljene sa mnogo šećera, meda ili sušenog voća, obrok može postati kaloričan, pa je važno obratiti pažnju na dodatke koje koristite. Više o tome pročitajte ovde.
Zaključak
Ovsene pahuljice predstavljaju izuzetno hranljiv izbor za svakodnevnu ishranu, naročito kada se konzumiraju kao ovsena kaša za doručak. Kao pahuljice bogate vlaknima, one pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, doprinose osećaju sitosti i podržavaju zdravu telesnu težinu. Redovna konzumacija ovsa i proizvoda od ovsenih pahuljica može doprineti smanjenju nivoa holesterola u krvi, čime se direktno utiče na smanjenje rizika od srčanih oboljenja. Uz visoke nutritivne vrednosti, jednostavnu pripremu i prijatan ukus, ovsena kaša je odličan izbor za zdrav doručak koji hrani organizam i čuva vaše zdravlje dugoročno.
