Šta je dobar holesterol?
Dobar holesterol, poznat kao HDL, pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvi i njegovom transportu nazad u jetru, gde se razgrađuje i izbacuje iz organizma. Na taj način smanjuje rizik od nakupljanja naslaga u krvnim sudovima i doprinosi zdravlju srca.
Za razliku od LDL (lošeg) holesterola, koji može dovesti do začepljenja arterija, HDL ima zaštitnu funkciju. Zbog toga je cilj svake zdrave ishrane ne samo smanjenje lošeg, već i povećanje dobrog holesterola.
Na nivo HDL holesterola utiču:
- ishrana
- fizička aktivnost
- telesna težina
- pušenje i stres
Hrana za dobar holesterol
Određene namirnice mogu pomoći u povećanju HDL holesterola i poboljšanju ukupnog lipidnog statusa.
Ovsene pahuljice
Bogate su rastvorljivim vlaknima, posebno beta-glukanom, koji pomaže u smanjenju lošeg holesterola i indirektno doprinosi boljem balansu između HDL i LDL holesterola. Takođe pružaju dugotrajan osećaj sitosti.
Maslinovo ulje
Jedan od najboljih izvora zdravih masti. Mononezasićene masne kiseline iz maslinovog ulja pomažu povećanju dobrog holesterola i zaštiti krvnih sudova.
Avokado
Sadrži zdrave masti i vlakna koja povoljno utiču na lipidni profil. Redovna konzumacija može doprineti povećanju HDL holesterola.
Masna riba
Losos, sardina i skuša bogati su omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale i utilču pozitivno na zdravlje srca, uz povoljan uticaj na nivo dobrog holesterola.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi, orasi, laneno seme i chia semenke sadrže zdrave masti, vlakna i antioksidanse koji mogu pomoći u povećanju HDL holesterola.
Mahunarke
Pasulj, sočivo i leblebije su odličan izbor zbog kombinacije biljnih proteina i vlakana, što doprinosi zdravlju krvnih sudova.
Voće i povrće
Posebno bobičasto voće, jabuke, citrusi i zeleno lisnato povrće – bogati su antioksidansima koji štite organizam od oksidativnog stresa.
Integralne žitarice
Integralni proizvodi sadrže više vlakana od rafinisanih, što pozitivno utiče na nivo holesterola i varenje.
Ostale promene u ishrani
Da biste u potpunosti iskoristili benefite ovih namirnica, važno je napraviti i dodatne promene u ishrani i načinu života. Jedna od najznačajnijih promena je smanjenje unosa zasićenih i trans masti.
Zasićene masti – koje se nalaze u mesu, puteru, siru i drugim punomasnim mlečnim proizvodima – povećavaju ukupan nivo holesterola u krvi. Smanjenje unosa zasićenih masti na manje od 7% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa može smanjiti LDL (loš) holesterol za 8% do 10%. [1]
Trans masti, koje se na deklaracijama često označavaju kao „delimično hidrogenizovana biljna ulja“, često se nalaze u margarinima, kao i u industrijskim proizvodima poput keksa, krekera i kolača. Ove masti povećavaju ukupan nivo holesterola i treba ih izbegavati što je više moguće.
Ukoliko želite da pročitate više o tabeli ishrane za holesterol, to možete učiniti ovde.
Deus Crispbread ovseni hleb za zdravu ishranu
Kada se govori o ishrani za dobar holesterol, najvažniji je izbora namirnica koja sadrže vlakna, zdrave masti i prirodne sastojke. Upravo zato proizvodi na bazi ovsa mogu imati važnu ulogu u svakodnevnoj ishrani.
Deus Crispbread, napravljen od ovsenih pahuljica, predstavlja praktičan način da u ishranu uključite korisna vlakna koja doprinose zdravlju srca i regulaciji holesterola. Zahvaljujući jednostavnom sastavu, bez dodatih šećera, kvasca i aditiva, ovaj hleb je lagan za varenje i pogodan za svakodnevnu upotrebu.
Redovnim izborom kvalitetnih namirnica i zamenom klasičnih proizvoda poput belog hleba zdravijim alternativama, možete napraviti mali, ali značajan korak ka boljem balansu holesterola i očuvanju zdravlja.
Zaključak
Održavanje balansa između LDL holesterola i HDL holesterola ključno je za očuvanje zdravlja srca i krvnih sudova. Pored toga, važno je voditi računa i o nivou triglicerida, jer zajedno sa povišenim LDL holesterolom dodatno povećavaju rizik od srčanih oboljenja i drugih problema kao što su bolesti srca i povišen krvni pritisak.
Pravilnom ishranom i zdravim navikama moguće je smanjiti loš holesterol i doprineti postizanju normalne vrednosti holesterola u krvi. Namirnice bogate vlaknima, zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama imaju važnu ulogu u regulaciji holesterola u krvi i zaštiti organizma.
Uz balansiranu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i kontrolu životnih navika, možete značajno smanjiti rizik od srčanih oboljenja i poboljšati opšte zdravlje. Male promene, poput izbora kvalitetnijih namirnica i zamene rafinisanih proizvoda zdravijim alternativama, dugoročno prave veliku razliku.
