Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) je sistem merenja brzine koji rangira kako različiti ugljeni hidrati utiču na nivo šećera u krvi, odnosno koliko brzo podižu šećer u krvi.
Za sve osobe, je upravljanje nivoima glukoze u krvi je veoma važno, a jedan od najboljih načina da se to postigne je izbor hrane koja ne izaziva velike skokove nivoa šećera u krvi. Kod osoba sa dijabetesom je ovo izuzetno važno.
Zato je hrana sa nižim glikemijskim indeksom preporučljiva kada je u pitanju dijabetes, ali i za sve druge tipove ishrane jer stabilan nivo šećera u kriv sprečava mnoge bolesti uključujući i dijabetes.
Razumevanje glikemijskog indeksa hrane koju konzumirate može vam pomoći da prilagodite obroke i održite nivo šećera u krvi unutar zdravih granica. Hrana sa višim GI vrednostima će brže izazvati veći porast šećera u krvi, dok hrana sa nižim GI ima blaži efekat. [1]
Više o ishrani za dijabetičare pogledajte ovde.
GI vrednosti mogu se podeliti u tri kategorije. Hrana sa niskim GI je ona koja neće podići nivo šećera u krvi toliko koliko hrana sa srednjim ili visokim GI.
- Niski GI: 55 ili manje
- Srednji GI: 56 do 69
- Visoki GI: 70 do 100
Obraćanje pažnje na glikemijski indeks namirnica može biti koristan način za izbegavanje naglih skokova šećera u krvi. Međutim, glikemijski indeks nije jedini i najvažniji faktor u kontroli šećera u krvi. Možete pokušati da ga koristite u kombinaciji sa promenama u načinu života, kao što su redovna fizička aktivnost i uravnotežena ishrana.
Niski glikemijski indeks
Hrana sa niskim GI se sporije vari i apsorbuje, što dovodi do postepenog porasta šećera u krvi i insulina. To pomaže u održavanju stabilne energije, produženom osećaju sitosti i boljoj regulaciji telesne težine i dijabetesa.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:
- Integralne žitarice (ječam, ovas, integralni pirinač)
- Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija)
- Povrće (brokoli, spanać, paradajz)
- Većina voća (jabuke, kruške, trešnje, grejpfrut)
- Orašasti plodovi i semenke
- Mlečni proizvodi sa niskim udelom masti
- Deus Crispbread ovseni hleb
Srednji glikemijski indeks
Srednji glikemijski indeks (GI) obuhvata namirnice čiji GI vrednost iznosi između 56 i 69. Ove namirnice izazivaju umeren porast nivoa šećera u krvi – brže od namirnica sa niskim GI, ali sporije od onih sa visokim GI.
Primeri namirnica sa srednjim GI:
- Integralni hleb
- Smeđi pirinač
- Kinoa
- Slatki krompir
- Kuvana šargarepa
- Med
- Ananas
- Zrelije banane
Visoki glikemijski indeks
Visoki glikemijski indeks (GI) odnosi se na hranu koja brzo podiže nivo šećera u krvi. Ove namirnice imaju GI vrednost od 70 i više i izazivaju nagli porast glukoze, što može dovesti do brzog pada energije i pojačane gladi.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:
- Beli hleb
- Kukuruzne pahuljice
- Pečeni krompir
- Slatkiši (bombone, čokoladice, kolači)
- Gazirani sokovi i energetska pića
- Beli šećer
Za koga je važno da prati glikemijski indeks?
Praćenje GI je važno ukoliko:
- Patite od dijabetesa – Niska-GI hrana pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od naglih skokova i padova glukoze u krvi.
- Želite da smršate – Hrana sa niskim GI pruža duži osećaj sitosti, smanjujući potrebu za grickalicama i prejedanjem.
- Sportisti ste i fizički aktivni – Niska-GI hrana obezbeđuje stabilnu energiju tokom dužih treninga, dok hrana sa veći GI može biti korisna za brzo punjenje energije nakon aktivnosti.
- Imate problema sa kardiovaskularnim sistemom – Ishrana sa niskim GI može pomoći u regulaciji holesterola i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
- Pazite na svoje zdravlje – Praćenje GI-a doprinosi boljoj kontroli energije, metabolizma i opštem zdravlju.
Glikemijski indeks namirnica
Svaka namirnica ima svoj glikemijski indeks i u ovim tabelama možete videti namirnice koje imaju niži, srednji ili visoki GI.
Tabela za glikemijski indeks namirnica
U ovoj tabeli možemo videti koliki je glikemijski indeks namirnica koji se najčešće koriste:
- Beli hleb 81
- Ovsene pahuljice 53
- Jabuke 44
- Jagode 40
- Banana 62
- Narandže 45
- Ananas 59
- Lubenica 76
- Urme 55
- Med 59
- Beli šećer 91
- Mleko 41
- Sladoled 62
- Pasulj 26
- Soja 16
- Leblebije 33
- Sočivo 37
- Obareni krompir 87
- Beli pirinač 70
- Smeđi pirinač 50
- Palenta 68
- Obarena šargarepa 32
- Deus Crispbread 53
Jaja, riba, piletina, ćuretina, teletina i još neka mesa nemaju glikemijski indeks pošto imaju visok sadržaj proteina i veoma mali udeo ugljenih hidrata.
Glikemijsko opterećenje
Glikemijsko opterećenje (GL) je mera koja pokazuje koliko će određena hrana povećati nivo šećera u krvi, uzimajući u obzir i njen glikemijski indeks (GI) i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji.
Razlika između glikemijskog opterećenja (GL) i glikemijskog indeksa (GI) je u tome što GI meri brzinu porasta šećera u krvi nakon unosa određene hrane, dok GL uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u toj hrani, pa je precizniji pokazatelj njenog ukupnog uticaja na glikemiju.
Deus hlebići sa niskim glikemijskim ideksom
Ako tražite hleb sa niskim glikemijskim indeksom koji je ukusan i hranljiv, Deus hlebići su savršen izbor jer je njihovi glikemijski indeks 53.
Napravljeni od pažljivo odabranih sastojaka, ovi hlebići su bogati vlaknima, mineralima i proteinima, što ih čini idealnim za one koji žele da održe stabilan nivo šećera u krvi.
Njihova tekstura i ukus zadovoljiće i osobe koje su probirljive, dok njihov nizak GI doprinosi osećaju sitosti i održavanju energije tokom celog dana, bez naglih skokova šećera u krvi.
Idealan su dodatak svakodnevnoj ishrani, posebno za osobe koje prate glikemijski indeks radi zdravlja ili mršavljenja.
Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom
Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom podrazumeva zamenu namirnica sa visokim GI onima koje imaju niži GI.
Pridržavanje ishrane sa niskim glikemijskim indeksom može doneti brojne zdravstvene koristi, uključujući:
- Bolju regulaciju šećera u krvi. Mnoge studije su pokazale da ishrana sa niskim GI može smanjiti nivo šećera u krvi i poboljšati njegovo upravljanje kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
- Mršavljenje. Neka istraživanja ukazuju na to da ishrana sa niskim GI može doprineti kratkoročnom gubitku kilograma. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdio njen dugoročni efekat na kontrolu telesne mase.
- Korisno kod osoba sa masnom jetrom. Ishrana sa niskim GI može pomoći u smanjenju nivoa masti u jetri i enzima jetre kod osoba sa nealkoholnom masnom bolešću jetre.
Planiranje obroka prema glikemijskom indeksu
Kada planirate obroke, preporučuje se da birate namirnice sa niskim do srednjim glikemijskim indeksom (GI). Ako konzumirate hranu sa visokim GI, korisno je kombinovati je sa namirnicama sa niskim GI kako biste smanjili njen uticaj na nivo šećera u krvi. Važno je napomenuti da se GI određene hrane može promeniti u zavisnosti od načina kombinovanja sa drugim namirnicama. Takođe, na GI hrane mogu uticati različiti faktori, poput stepena zrelosti voća, pa je pri odabiru obroka potrebno uzeti u obzir i druge aspekte ishrane, a ne samo glikemijski indeks.
Veličina porcije igra značajnu ulogu, jer su kalorije i ukupna količina ugljenih hidrata ključni faktori u ishrani. Čak i ako konzumirate hranu sa niskim GI, važno je obratiti pažnju na količinu ugljenih hidrata u obroku. Generalno, prerađena hrana ima viši GI – na primer, voćni sok i instant pire krompir imaju viši GI od celog voća i pečenog krompira.
Za mnoge osobe sa dijabetesom, brojanje ugljenih hidrata može biti efikasan način kontrole unosa šećera. Kombinovanje brojanja ugljenih hidrata sa zdravom ishranom i održavanjem telesne mase može biti dovoljno za regulaciju dijabetesa i smanjenje rizika od komplikacija. Međutim, ako imate poteškoća sa regulacijom šećera u krvi ili želite bolju kontrolu, preporučuje se da se konsultujete sa svojim lekarom o tome kako koristiti glikemijski indeks kao deo vašeg plana ishrane.
Zaključak
Glikemijski indeks (GI) je vrednost koja pokazuje koliko brzo određena hrana podiže nivo glukoze u krvi nakon konzumacije. Namirnice sa visokim GI uzrokuju brze skokove šećera u krvi, dok one sa niskim GI dovode do sporijeg i stabilnijeg porasta nivoa šećera.
Razumevanje vrednosti glikemijskog indeksa hrane može pomoći u planiranju ishrane koja održava stabilan nivo šećera u krvi. Na primer, integralne žitarice, mahunarke i većina voća imaju niži GI, što ih čini pogodnijim za održavanje ravnoteže glukoze.
Upravljanje unosom namirnica sa različitim vrednostima glikemijskog indeksa je važno za osobe koje žele da izbegnu nagle skokove šećera u krvi, posebno kod stanja kao što je dijabetes. Birajući hranu sa nižim GI, moguće je postići bolju kontrolu nivoa glukoze u krvi i dugoročno unaprediti zdravlje.
