Šta je insulinska rezistencija?
Insulinska rezistencija nastaje kada ćelije u vašem telu ne reaguju dobro na insulin. Insulin proizvodi pankreas i on pomaže da se glukoza iz krvi prenese u ćelije, gde se koristi kao izvor energije. Ako imate insulinsku rezistenciju, pankreas mora da proizvodi veće količine insulina kako bi održao normalan nivo glukoze u krvi.
Konzumiranje namirnica koje podižu nivo šećera u krvi podstiče pankreas da luči insulin kako bi apsorbovao šećer. Unošenje velikih količina takvih namirnica stavlja veliki pritisak na pankreas. Vremenom, ovaj dodatni stres može pogoršati insulinsku rezistenciju i dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2.
Simptomi insulinske rezistencije mogu dugo ostati neprimećeni. Evo najčešćih:
- Hronični umor, posebno nakon obroka bogatih ugljenim hidratima
- Pojačana glad i žudnja za slatkišima
- Teže mršavljenje, naročito u predelu stomaka
- Zamagljen vid
- Česta potreba za mokrenjem
- Tamne mrlje na koži (najčešće na vratu, pazusima i preponama – akantoza)
- Povećan nivo triglicerida i nizak HDL („dobar“) holesterol u krvnim analizama
Ako se ovi simptomi javljaju, posebno u kombinaciji sa porodičnom istorijom dijabetesa, važno je obaviti laboratorijske analize i konsultovati lekara.
Koja je razlika između insulinske rezistencije i dijabetesa?
Insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 često se pominju zajedno jer su blisko povezani, ali ne predstavljaju isto stanje.
Insulinska rezistencija je stanje u kojem ćelije u telu slabije reaguju na insulin – hormon koji omogućava glukozi (šećeru) da iz krvotoka uđe u ćelije i da se iskoristi kao izvor energije. Kada ćelije postanu otporne na insulin, pankreas pokušava da nadoknadi problem tako što luči još više insulina, kako bi održao normalan nivo šećera u krvi. U tom stadijumu, nivo glukoze u krvi još uvek može biti u granicama normale, ali telo je već pod opterećenjem.
Ako se insulinska rezistencija ne kontroliše pravovremeno – kroz ishranu, fizičku aktivnost i zdrav način života – može se razviti dijabetes tipa 2. To je hronično stanje u kojem pankreas više ne može da proizvede dovoljno insulina, ili telo više ne može da koristi insulin efikasno, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi.
Ukratko:
- Insulinska rezistencija je rani signal upozorenja – reverzibilna faza ako se reaguje na vreme.
- Dijabetes tipa 2 je sledeći stadijum – ozbiljno stanje koje zahteva stalnu kontrolu i često medicinsku terapiju.
Zato je važno prepoznati i reagovati već na prvi znak insulinske rezistencije – pravilnom ishranom sa niskim glikemijskim indeksom, smanjenjem unosa šećera i prostih ugljenih hidrata, kao i povećanjem fizičke aktivnosti.
Više o glikemijskom indeksu pogledajte ovde.
Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju
Ishrana sa smanjenim unosom rafinisanih ili prostih ugljenih hidrata može pomoći vašem telu da bolje reguliše nivo šećera u krvi kod insulinske rezistencije. [1]
Ovde možete da vidite spisak namirnica koje se preporučuju:
1. Kompleksni ugljeni hidrati
Ove vrste namirnica bogate su vlaknima i hranljivim materijama. Da biste znali da li je proizvod od celog zrna, pročitajte deklaraciju.
Neki od kompleksnih ugljenih hidrata:
- Ovas
- Smeđi pirinač
- Kinoa
- Proso
- Heljda
2. Nemasni proteini
- Pileće belo meso bez kože
- Ćuretina
- Riba (losos, tuna, pastrmka)
- Nemasna junetina
- Mahunarke
- Tvrdo kuvano jaje
3. Voće
Voće je bogato vlaknima i hranljivim materijama, ali neke vrste sadrže više šećera od drugih – poput grožđa i banana. Zato, ako želite da pojedete veću količinu voća, imajte na umu da možete pojesti celu šolju bobičastog voća umesto pola banane i uneti približno istu količinu šećera. Imajući to u vidu, voće sa nižim sadržajem ugljenih hidrata uključuje:
- Lubenicu, dinju i breskve
- Pomorandže, mango i ananas
- Bobičasto voće poput malina, jagoda i borovnica
4. Povrće
Iako je povrće uvek dobar izbor, neko poput krompira i batata, sadrže više skroba i samim tim više ugljenih hidrata. Povrće koje sadrži malo ili nimalo ugljenih hidrata uključuje:
- Brokoli
- Zeleno lisnato povrće
- Paradajz
- Paprika
- Krastavac
- Šargarepa
5. Mlečni proizvodi i zdrave masti
- Puter od kikirikija
- Jogurt sa visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem ugljenih hidrata kao grčki jogurt
- Sirevi
- Orašasti plodovi
Hranu koju treba da izbegavate kod insulinske rezistencije
Namirnice sa visokim sadržajem dodatih šećera mogu preopteretiti sposobnost tela da proizvede dovoljno insulina i trebalo bi ih konzumirati u ograničenim količinama.
To uključuje:
- Zaslađena pića kao što su gazirani sokovi, obični voćni sokovi, slatki čaj ili limunada
- Namirnice bogate zasićenim mastima kao što su punomasno mleko, puter, kokosovo ulje i crveno meso
- Slatkiši poput bombona, keksa, torti i sladoleda
- Beli hleb, beli pirinač, testenina i ostale namirnice na bazi belog brašna
- Jako prerađeni proizvodi i grickalice
- Voće iz konzerve koje je često upakovano u šećerni sirup
- Pržena hrana
- Alkohol
Ishrana kod insulinske rezistencije
Ishrana uključuje raznovrsne namirnice iz različitih grupa – kao što su voće i povrće, integralne žitarice, mahunarke, mlečni proizvodi i zdrave masti.
Ovakav način ishrane usporava varenje, što dovodi do sporijeg i postepenijeg porasta nivoa šećera u krvi, ali i do dugotrajnijeg osećaja energije.
Još jedan koristan trik za usporavanje porasta glukoze u krvi jeste kombinovanje ugljenih hidrata sa proteinima ili zdravim mastima.
Ne morate u potpunosti da izbacite nijednu namirnicu iz ishrane, ali je važno da budete svesni kako pojedine namirnice utiču na nivo šećera u krvi, kao i kako da ih uravnotežite uz druge, nutritivno bogatije izbore.
Pokušaj da napravite promene u ishrani kako biste se pridržavali ovih prehrambenih izbora može delovati preplavljujuće na početku.
Postavite male, realne ciljeve. Izaberite jednu ili dve stvari koje možete lako da promenite. Ne moraju to biti velike promene. Možda je to dodavanje dve do tri porcije povrća dnevno ili smanjenje i izbacivanje sokova i gaziranih pića sa dodatim šećerom.
Odredite vremenski okvir za cilj. Kada ga postignete, postavite novi i nastavite korak po korak.
Ne osuđujte sebe ako imate loš dan. Obavežite se da već narednog dana krenete iznova i vratite se na pravi put.
Deus Crispbread hleb pogodan kod insulinske rezistencije
Osobe sa insulinskom rezistencijom moraju pažljivo birati namirnice koje ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Jedan od najvažnijih faktora je izbor ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom, bogatih vlaknima i bez dodatih šećera. Deus Crispbread hleb je upravo takav – napravljen od pažljivo odabranih sastojaka, bez brašna, glutena, kvasca i aditiva.
Glavni sastojak ovog hrskavog hleba su ovsene pahuljice, bogate beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje usporava varenje i pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi. Zahvaljujući ovim vlaknima, Deus Crispbread ne izaziva nagle skokove glukoze, već obezbeđuje postepen i stabilan dotok energije.
Takođe, ovaj hleb je bogat zdravim mastima i proteinima, što dodatno doprinosi dužem osećaju sitosti i boljoj metaboličkoj ravnoteži – što je od bitnog značaja za osobe sa insulinskom rezistencijom. Bez dodatih šećera i sa niskim glikemijskim indeksom, Deus Crispbread je odličan saveznik u svakodnevnoj ishrani kod osoba koje žele da poboljšaju osetljivost na insulin i održe stabilan nivo glukoze u krvi.
Uživajte u hrskavom, ukusnom i funkcionalnom obroku – bez kompromisa kada je zdravlje u pitanju. Možete ga poručiti ovde.
Zaključak
Insulinska rezistencija ne mora nužno prerasti u dijabetes tipa 2 – ako se na vreme prepoznaju simptomi i uvedu pravilne promene u ishrani i načinu života. Najvažniji koraci uključuju kontrolu nivoa glukoze u krvi, izbegavanje naglih skokova šećera u krvi, kao i poboljšanje osetljivosti na insulin kroz pravilno odabrane namirnice.
Ishrana bogata vlaknima, omega 3 masnim kiselinama, nemasnim proteinima i zdravim mastima, uz ograničen unos prostih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, može imati ogroman uticaj na stabilnost nivoa šećera u krvi. Uz to, održavanje zdrave telesne težine i redovna fizička aktivnost dodatno doprinose očuvanju zdravlja i prevenciji hroničnih bolesti.
Uvođenjem malih, ali doslednih promena u svakodnevnu rutinu – kao što je izbor hrane sa niskim glikemijskim indeksom – moguće je značajno poboljšati metaboličku ravnotežu i dugoročno unaprediti kvalitet života.
